CHOIX D'UN VELO:

C'est trés simple: à partir d'un certain prix (disons 2000 euros), vous
aurez forcément un bon vélo avec un bon groupe et de bonnes roues. Donc,
ne vous posez pas des tas de question sur la rigidité, la nervosité, le
poids, le confort. Faites le tour des magasins, ecoutez un peu le
vendeur et achetez un vélo QUI VOUS PLAIT ! et je parle d'un point de
vue PUREMENT ESTHETIQUE.

CHOIX DES PLATEAUX ET PIGNONS:

-> Solution 1: Double plateau 39-52

A l'arrière: 12-13-14-15-16-17-19-21-23

AVANTAGES:

L'idéal ! Cassette bien étagée, pas de trous, pas de chevauchement.

INCONVENIENTS:

Uniquement pour les régions pas trop vallonées ou pour les champions.

-> Solution 2: Double plateau 39-52

Cassette 13-14-15-16-17-19-21-24-28

AVANTAGES:

39x28, ça m'a permis de faire Embrun.

INCONVENIENTS:

Il manque le pignon de 12 pour foncer dans les descentes.

21-24-28 ça fait des gros écarts.

Sur le 39x28 et le 52x21, le dérailleur est sacrément tendu.

-> Solution 3: Le triple plateau

AVANTAGES:

Permet d'avoir des devellopements extrèmes genre 30x25 et 53x12.

Cassette bien étagée, pas de trous.

INCONVENIENTS:

Beaucoup de chevauchements.

Beaucoup de braquets interdits pour ne pas croiser la chaine.

Changement incessant de plateau sur les parcours légèrements vallonés.

Poids en plus.

-> Solution 4 (que j'ai adoptée): Le double plateau compact 34-48

Cassette 11-12-13-14-15-17-19-22-25.

34x25 c'est pareil que 38x28 et 48x11 c'est entre 52x12 et 52x11.

Certains optent pour 34-50, je trouve que ça fait un trop gros écart.

AVANTAGES:

Gain de poids (plateaux et pignons plus petits qu'un 39-52).

On peut garder le gros plateau dans les faux-plats montants et le petit
sur le plat.

INCONVENIENTS:

Attention aux pattes de dérailleur soudées au cadre !

DRAFTING OU PAS DRAFTING (QUAND C'EST INTERDIT):

"Moi, je ne drafte pas, un point c'est tout !"

1) c'est de la triche (contre les autres).

2) c'est de la triche (contre soi-même) et ça fausse ses résultats:

A mes débuts, j'ai fait une fois le CD de Bandol en 2h42 (en prenant les
roues). L'année d'aprés, alors que j'étais meilleur, je ne me suis pas
retrouvé avec des concurents qui pouvaient m'aider et j'ai mis 2h48. Ca
m'a énervé de ne pas pouvoir juger vraiment mes progrés.

3) Ca a l'avantage d'être une attitude claire: Les copains savent que
vous êtes réglo, ça permet de faire sa course sans s'occuper de ce que
font les autres, sans surveiller les arbitres et de ne pas céder à la
tentation quand on se fait doubler par un paquet.

Merci à Claude BALAT qui m'a transmis cette philosophie.

L'ALIMENTATION EN COURSE:

Je suis un adepte de la simplicité, et j'aime bien voyager léger. Aussi,
je profite au maximum des ravitaillements de l'organisation. Evidemment,
ça suppose d'avoir un estomac en béton capable de supporter les mélanges
boisson perso / boisson de l'organisation / coca / eau / Oranges /
bananes / abricots secs / tomates / etc...

Exemples de ce que j'emporte:

-> Pour un sprint ou un découverte (0.75/20/5):

Vélo: Aucune boisson. Une barre à energie rapide.

Course à pieds: Un tube du genre "coup de fouet".

-> Pour un CD (1.5/40/10):

Vélo: Un bidon de 50cl, deux barres à energie rapide.

Cap: Un tube type "coup de fouet"

-> Pour un moyen (2.5/80/20):

Vélo: Un bidon de 75cl, trois barres à énergie longue durée.

Cap: rien.

-> Pour un long (4/120/30):

Vélo: Un bidon de 75cl, trois barres à énergie longue durée, un
sandwitch (jambon/kiri ou paté/cornichons ou saucisson/beurre !).

Cap: rien

-> Pour un Ironman (3.8/180/42):

Vélo: Un bidon de 75cl, trois barres à énergie longue durée, deux
sandwitch.

Cap: rien.

Je n'ai pas de marque préférée.

GAGNER DU TEMPS (ET AVOIR MOINS DE CHOSES A PENSER):

-> Je nage avec la tenue sous la combinaison, les dossards épinglés à la
tenue, et les barres énergétiques dans les poches de la tenue. Sauf pour
les longs et IM où je fais le vélo avec un maillot de vélo qui s'ouvre
complètement sur le devant. De cette manière, je peux l'enfiler sans
faire tomber ce qui est déja dans les poches. Toujours pour un long ou
IM, je ne mets mon dossard sur une élastique que si le temps est
incertain et que je veux choisir au dernier moment ce que je vais
porter.

-> Sauf à partir d'un moyen, je ne met pas de chaussettes.

-> Pour un sprint ou un découverte, j'enlève le porte-bidon, la trousse
de secours et la pompe, tant pis si je crève.

-> Evidemment, j'ai adopté les indispensables lacets élastiques pour les
chaussures de course à pieds. Encore mieux que les "serre-vite".

-> Tant que la zone de transition n'est pas recouverte de moquette comme
aux J.O., je pousse le vélo avec les chaussures aux pieds, et en
partant, je double les paquets de coureurs qui s'énervent à essayer de
chausser en roulant. (Je reconnais quand même que, quand on est agile,
c'est plus rapide de courir avec les chaussures sur le vélo)

GERER SA COURSE (LONGUE DISTANCE):

-> La natation: C'est le début, la nage ne fait pas trop monter les
pulsations, vous êtes entrainés. Normalement, vous devez sortir de l'eau
sans aucun signe de fatigue.

-> Au vélo: Tout se joue à la course à pieds. Et pour être en forme à
pieds, il ne faut pas trop forcer au vélo. Il faut vraiment s'appliquer
à faire le vélo en dessous de ses possibilités et ne pas hésiter à
ralentir dés qu'un petit signe de chute de forme arrive.

-> A pieds: Si vous avez mal géré le vélo, c'est trop tard !! Si vous
l'avez bien géré, vous allez quand même souffrir !! Il ne s'agit plus
d'une course à pieds mais d'une épreuve de volonté. Partez doucement,
faites attention à bien vous ravitailler et essayer de marcher le moins
possible.

-> Au vélo ou à pieds: A un moment donné, vous allez être mal. C'est O-
BLI-GA-TOIRE. Pas d'affolement, ralentissez, mangez, buvez. Au bout d'un
moment, la forme revient (sauf bien sur si vous avez forcé comme un
imbécile et que vous êtes définitivement grillé)

LE B.A. BA DE L'ENTRAINEMENT EN COURSE A PIEDS:

-> Etape 1: Déterminer sa VMA et sa FCM

Le meilleur moyen, et le plus précis, c'est de faire un test à l'effort
chez un médecin spécialisé.

Sinon, la FCM (Fréquence Cardiaque Maximum) est à peu prés égale à 220
moins l'age pour les hommes et à 230 moins l'age pour les femmes. Par
exemple, pour un homme de 20 ans, FCM = 220-20 = 200 pulsations par
minute.

La VMA (Vitesse Maximum Aérobie) est à peu prés égale à la vitesse que
l'on peut tenir sur 2000m. Allez sur une piste d'athlètisme, faites 2km
comme si c'était une course. Divisez 7200 par votre temps en secondes,
vous avez votre VMA (en km/h). Par exemple pour un temps de 7mn30" ça
fait une VMA de 16km/h.

--> Etape 2: Acheter un cardio-fréquencemètre

(pour connaitre sa fréquence cardiaque instantannée)

Le modèle le moins cher suffit, pas besoin de savoir l'heure qu'il est à
New York ou d'avoir le graphique de sa sortie sur l'ordinateur (j'ai
payé le mien 250F à Decat....)

--> Etape 3: S'entrainer (téléchargez le tableau en page d'accueil)

A) L'ENDURANCE

A faire entre 70 et 80% de sa FCM. Par exemple pour une FCM de 200, il
faut rester entre 140 et 160 pulsations par minute.

nota: tant que vous ne serez pas capable de courir 1 heure en respectant
ces valeurs, ne faites pas de fractionné. De toute façon, l'endurance
doit représenter les trois quarts de l'entrainement. Par exemple si vous
allez courir 3 fois par semaine, faites 2 sorties en endurance et une
fois du fractionné.

B) LE FRACTIONNE COURT

A faire à un certain pourcentage de sa VMA. Exemples:

10x200 à 110%

8x300 à 105%

6x400 à 100%

Le temps de repos étant égal au temps de course. Exemple:

VMA de 16km/h --> 110% = 17.6km/h --> 200m en 41s, puis 41s de
récupération (marchez ou trottinez) puis à nouveau 200m en 41s puis 41s
de récup. etc...

C) LE FRACTIONNE LONG

Même principe mais le temps de repos est égal à la moitié du temps de
course. Exemples:

5x1000 à 95%

3x1500 à 90%

--> Etape 4: pour plus de précisions, pour obtenir des plans
d'entrainements, surfez sur internet ou achetez des revues spécialisées.
(J'ai beaucoup appris en lisant "Jogging international")

PREMIER TRIATHLON (GUIDE POUR LES DEBUTANTS):

-> Arrivez au moins 1 heure avant le départ car il y a plein de choses à
faire et ça vous évitera de trop stresser.

-> Allez chercher votre "dossard". En fait, on vous donne un sac
contenant 2 dossards, un bonnet de bain et éventuellement une plaque de
cadre. Si l'organisation est au top, vous aurez droit à des épingles à
nourrice et à des liens pour la plaque. Mais il vaut mieux en prévoir
soi-même.

Le dossard doit être derrière pour le vélo et devant pour la course à
pieds. Vous pouvez épingler un dossard de chaque coté ou alors en
épingler un seul sur une ceinture élastique et la retourner au moment de
la transition N°2.

La plaque de cadre est à fixer sur le vélo "de manière à ce qu'elle soit
parfaitement visible". Ne cherchez pas à faire l'original et fixez la où
c'est prévu: derrière la colonne de direction. Sur certaines courses, la
plaque est remplacée par un autocollant à fixer autour de la tige de
selle.

-> Présentez vous à l'entrée du parc.

Un(e) bénévole va vous marquer le bras et le mollet avec votre numéro de
dossard.

Puis, vous passez devant les arbitres qui vérifient que vous avez bien
le casque attaché sur la tête et que votre vélo est en état (freins,
présence des bouchons sur le guidon)

-> Installez vos affaires de manière à perdre le moins de temps possible
pendant les transitions. Mettez le petit plateau sur le vélo. Repérez
les entrées et sorties du parc. Repérez votre rangée. Prenez du temps
pour visualisez mentalement vos transitions.

-> Mettez le bonnet et vos lunettes de natation et éventuellement la
combinaison.

Si la température de l'eau est = ou < à 12°C, la natation est annulée.

Si la température de l'eau est < à 16°C, la combinaison est obligatoire.

Si la température de l'eau est > à 24°C, la combinaison est interdite.

En principe, les dossards résistent à l'eau et on peut donc les garder
sous la combinaison.

-> Départ natation. Même si vous êtes bon nageur, placez-vous derrière.
Vous essayerez de vous meler à la baston la prochaine fois.

-> Sortie de l'eau, jetez le bonnet aux bénévoles qui les récupèrent.

-> Dans le parc, Il est interdit de toucher au vélo tant que vous n'avez
pas attaché le casque sur votre tête. Vous devez sortir du parc en
poussant le vélo et vous devez franchir la ligne indiquée par les
arbitres avant de monter sur le vélo.

-> Pendant le vélo, le "drafting", c'est à dire le fait de prendre
l'aspiration derrière quelqu'un, est interdit. Vous devez rester 10m
derrière ou 2m sur le coté.

Il faut respecter le code de la route. En pratique, on peut griller les
feux et les stops car un bénévole ou un policier arrête la circulation,
mais il est interdit de franchir les lignes continues.

-> A l'arrivée, il faut descendre du vélo et le pousser avant la ligne
indiquée par les arbitres.

-> Dans le parc, il est interdit de détacher son casque avant d'avoir
posé le vélo.

-> Aprés l'arrivée, sortir du parc par le coté où les bénévoles
récupèrent les plaques de cadre et où les arbitres vérifient que vous ne
partez pas avec le vélo d'un autre !!

BIENVENUE DANS LA PETITE FAMILLE DES TRIATHLETES

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